Павел Цыбин: об отдыхе как о подготовке к соревнованиям

Как подготовиться к полумарафону за 6 месяцев, не напрягаясь? Очень просто: нужно регулярно делать легкие тренировки. Обстоятельства и Дежурный тренер в течение полугода дозировали нагрузку на тренировках так, что я больше отдыхал, чем пахал. И эта крутая методика работает на все 100%! Между прочим, была цель взятия ПМ за 1:39:59, что требовало монотонно вваливать по 4:45/км все 21.1 км! Ниже о том, как все получилось.

Подготовка

После осенних соревнований несколько месяцев шел восстановительный период. Были легкие и объемные тренировки. Темповые не быстрее 5:35/км. И это кайф. На новогодней неделе произошел перебор с объемами и/или интенсивностью, и это все наложилось на рыхлую снежную трассу.

В результате перенапряг икроножные и ахилл. Около двух месяцев пытался их расслабить, восстановиться. Хорошо, Владимир Лысиков помог. В этот период опять легкие восстановительные тренировки. За месяц до старта заболеваю второй раза. Причем второй раз за 10 дней до. Это очень печалило. Думал, сдавать слот. Между болезнями покупаю новые быстрые кроссовки и пару раз делаю в них интервалочки, причем не особо упахиваясь. Остальное время легкие, восстановительные.

Все, тренировки закончились, завтра старт. За день до события гадаю, как бежать, 4:45? 4:50? 4:55? Взрыв мозга. Вечером получаю задачу от Дежурного тренера S10.run: «Начните по 4:45. До 10 км не ускоряйтесь, потом по 4:40. Удачи. Не переживайте за форму, вы нормально готовы». Как будто получил благословение. С этим лег спать.

Предстартовое

Проснулся за 4 часа до старта по будильнику, съел тазик овсянки с сахаром, запил кофе. Нормально. Дома сделал традиционную раскатку всех крупных мышц на валике и скалке. Это здорово помогает буратинам типа меня. За час приехали с семьей в стартовый городок парка Мещерский, получаю номер, беру чип хронометража.

Показываю своим болельщицам позиции, где можно раздавать пятюни. Даю табличку со временем прохождения, картой трассы и контрольными точками, откуда меня фотографировать, подбадривать. Сдаю лишнюю одежду и бегу на разминку.

Интересный момент – организм как бы намекал при любой возможности: «Может не надо, а?» Сначала свело ступню, просто шел к стартовому городку; потом на разминке начинает дико колоть правый бок. Кое-как размялся. За 5-8 минут вхожу в стартовый загон, ждем. За 2 минуты начинают играть BarabanD, ЧСС подстраивается под ритм. Стартовый гудок, понеслась.

Гонка

Забыл написать, что были пейсеры: 1:39 (4:41/км) – для меня быстро, 1:44 (4:45/км) – для меня медленно. Моя цель где-то посередине, поэтому в стартовом загоне встал между ними.

Старт, пытаюсь выйти на целевые 4:45/км, держу группу 1:39 метрах в 50 перед собой, получается. На 2 км понимаю, GPS глючит и ориентироваться на него нельзя, нужно бежать по километровым отсечкам, сравнивая фактическое время с целевым. Ну ок, так бывает.

В животе не очень хорошо. Каша не успела улечься, как надо. Понял, что гель в меня не влезет при таком темпе и пульсе. В голову лезут дурные мысли. Первые 5 км прошли тяжело (промежуточные 5106 метров за 00:24:04 04:42 мин/км).

Следующий круг в сторону горок. Группа 1:39 слегка снизила темп, дали отдышаться, еще через 1 км начался длительный спуск, еще лучше восстановил дыхание, прогнал дурные мысли. Впереди будут подъемы, поэтому быстро съел гель, пока есть такая возможность.

Гель зашел нормально (где-то на 7 км). Горки пронеслись на одном дыхании. Отсечка 10 км (следующие 5320 метров, включая горки, прошли за 00:25:25 04:46 мин/км). Группа 1:39 ускорилась. Смотрю часы, мои целевые 4:40/км. Идеально.

Бегу за группой до отсечки 15 км, понимаю, что сил много, пульс ровный и могу поднажать, осталась всего пятерка с хвостиком (следующие 5524 метров прошел за 00:25:11 04:33 мин/км).

Пробую ускориться, все ок, обхожу группу 1:39. Стало очково, теперь я один (да, вокруг несется толпа, но за темп теперь отвечаю только я). Вижу впереди дедушку. На каждом соревновании есть какой-то дедушка, который несется так, что невозможно догнать. На этот раз догнал и обогнал. Получил +100 к уверенности. Вперед!

Выхожу на что-то около 4:25/км. Понимаю, это сильно выше цели. Но продолжаю вваливать, потому что пульс в норме, чувствую себя бодрячком. За 2 км до финиша становится тяжеловато, но продолжаю. Выдаю финишные 4:00/км (последние 5150 пролетели за 00:22:50.15 04:26 мин/км).

Финиш, медаль, еда. Жаль нет пива. Но это дома, позже. Результат 01:37:31.81 (04:37 мин/км). Личник.

Самое важное. Группа поддержки – семья. Аня точно выбрала все места подбадривания, успевала перемещаться с детьми от точки к точке. Когда их видел на трассе, получал +150 к скорости и уверенности. Лажануть нельзя, дети смотрят.

Некоторое время спустя. Сейчас понимаю, что могу выбежать из 1:35. Кажется нарисовалась цель на следующий старт. Интересно, будут ли тренировки все такие же легкие?