Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.
Главная задача - запустить процесс сжигания жира со старта, до того как кончатся углеводы. Это позволит сжигать углеводы чуть медленней и, возможно, их хватит до финиша.
Энергия в процессе сгорания жиров производится из жирных кислот под действием фермента ТАГ- липазы. Активируется этот фермент только под действием двух гормонов адреналина и глюкагона. Этот вид липазы так и называется гормончувствительная липаза.
С адреналином все понятно, при физической нагрузке его концентрация повышается. А глюкагон так и называют гормон голода. Он вырабатывается только при низком уровне глюкозы в крови.
Если организм никогда не находился в состоянии голодания, то гормон этот не умеет вырабатываться, он не нужен. И к тридцатому киломентру, даже если углеводы закончатся, липаза в полную силу не заработает. Вот эту историю и тренируют регулярными длительными тренировками. Мы объясняем поджелудочной железе, что нужно производить нужные гормоны. И единственный путь - это сделать эти гормоны очень нужными.
Я выбегаю на длительгые тренировки утром после непозднего ужина и сна. Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы.
Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.
Я бегу в режиме темп марафонского бега плюс одна минута. Для меня это 4:55мин/км.