Подготовка к марафону очень похожа на приготовление лукового супа. Вы берете десяток больших луковиц, режете их и очень медленно обжариваете. Потом добавляете прозрачного говяжьего бульона, который варили больше часа накануне и выпариваете его до тех пор, пока лопатка которой вы перемешиваете лук не начнет оставлять след. Потом опять добавляете бульон и опять выпариваете на очень медленном огне. Потом снова бульон, белое вино, сверху сыр и готово. Хороший повар в среднем питерском ресторане обжаривает лук минут сорок, а весь процесс приготовления занимает около часа. Мишель Ру обжаривает лук несколько часов, а весь процесс приготовления занимает около шести часов. По-этому Мишель Ру имеет три звезды Мишлена, а ни один питерский ресторан не имеет даже одной. Проще всего испортить кулинарный шедевр добавив огня. Лук пригорит, станет чуть горчить, а самое главное- испортится его текстура. Ели когда нибудь луковицу, вытащенную из ухи в советской столовке. Бе....
В подготовке к марафону тоже хочется добавить огня. И тоже испортить продукт.

Чтобы бежать нам нужно топливо и окислитель. Чтобы бежать быстро нам нужно много топлива и много окислителя. В этом смысле мы не сильно отличаемся от ракеты. Топливо - это углеводы, жиры и даже белки. А окислитель - это кислород вдыхаемого воздуха. Чем быстрее бежим, тем больше кислорода нужно работающей мышце. Проблема в том, что кислорода много в окружающем нас воздухе, а нужен он внутри мышечного волокна, там где расположены фабрики энергии - митохондрии. Из легких кислород поступает в легочные вены, сердце, аорту и через крупные и мелкие сосуды в капилляры. Чем более плотная капиллярная сеть, тем больше кислорода может доставляться потребителям.

В Канаде, в ста километрах от Ниагарского водопада есть большое старое викторианское кладбище. На нем похоронены многие выдающиеся люди, имен которых не знает никто за пределами маленького городка Мильтон. На весь мир кладбище знаменито тем, что на его дорожках тренировался Эд Уитлок.
В 68 лет он пробежал Columbus марафон за 2:51 и решил, что будет первым бегуном старше 70 лет, пробежавшим марафон быстрее трех часов. В 74 года Уитлок пробежал марафон в Роттердаме за 2:58. Многие из нас, молодых и горячих бегут марафон быстрее трех часов? В 85 лет Уитлок пробегает домашний марафон в Торонто за 3:56, став первым атлетом старше 80 лет с марафоном из четырех часов.
И никаких быстрых тренировок. Три часа очень медленного бега по кладбищу ежедневно. Около 200 километров в неделю в период подготовки к соревнованиям. Никаких растяжек, никакого офп, никаких штанг и никаких интервальных тренировок. "Чем больше времени вы тратите на эту ерунду, тем меньше времени остается на бег", - cказал он в интервью Runnersworld.

Как только мышца начинает потреблять много кислорода, организм пытается адаптироваться к возросшей потребности, прокладывая новые пути его доставки. Решающим фактором здесь является не интенсивность нагрузки, а время. Мы можем заставить себя очень быстро бежать, но заставить капилляры расти быстрее мы не можем.

В начале двадцатого века молодой датский физиолог Август Крог занялся изучением газообмена в тканях. К неработающей мышце кровь поступает лишь по небольшой части всех существующих капилляров. Во время интенсивной работы капилляры расширяются, увеличивая приток крови, закрытые капилляры раскрываются и новые капилляры образуются рядом с работающими мышечными клетками. Благодаря Крогу, капилляры перестали восприниматься как тоненькие трубочки, теперь это живая система реагирующая на нагрузку. Проницаемость стенок капилляров, их диаметр и тонус регулируются химическими процессами. Основная идея регуляции - доставлять кислород туда, где он больше всего необходим. Значительная часть этих работ финансировалась старейшим частным научным фондом Carlsberg Fondation, основанным основателем пивоварни Carlsberg Якобом Якобсоном. В 1920 году за работу по физиологии капилляров Август Крог получает Нобелевскую премию по физиологии и медицине.
Carlsberg финансировал работы и Нильса Бора, одного из основателей квантовой физики и активного участника Манхэттенского проекта. Мембраны для получения тяжелой воды они делали вместе с Крогом, который в то время лучше всех в мире понимал механизмы диффузии. В 1945 Carlsberg построил для Крога лабораторию, работы которой были посвящены спортивной медицине. Спирометр и велоэргометр в их современном виде были изобретены там.

Что нужно, чтобы начала расти капиллярная сеть? Нужно много кислорода и питательных веществ, нужен высокий кровоток и нужно немного магии в виде гормонов и нейромедиаторов. Некоторые из нас еще умеют краснеть - это расширение капилляров в результате работы гормонов. Тот же эффект можно получить через тридцать, сорок минут неспешного бега, причем краснеть будет не только лицо, но и работающие мышцы.

В 2002 году японские ученые из Национального университета Saga со свойственной им тщательностью решили все измерить. 11 мужчин шесть недель медленно бегали по часу в день 5 раз в неделю. В начале и в конце тренировочного цикла у них отщипывали маленькие кусочки четырехглавой мышцы. Количество капилляров выросло на 26%.

Можно ли бегать быстро? Капилляры растут адаптируясь к стрессу от физической нагрузки. Если ваш организм справляется со стрессом, то капиллярам все равно, насколько высока ваша нагрузка. Они будут расти и при медленном и при быстром беге. Как только нагрузка превысит возможности организма, произойдет срыв механизмов адаптации и вместо того, чтобы растить капилляры организм будет пытаться выбраться из ямы в которую мы себя совершенно без повода загнали.

В 2012 году, я извиняюсь, английские ученые из университета Бирмингема работали с двумя группами мужчин по 8 человек в каждой. Одна группа шесть недель медленно каталась на велосипеде пять раз в неделю по одному часу, а вторая три раз в неделю выполняла интревальные тренировки высокой интенсивности. Статья ученых так и называлась: "Интервальные тренировки и тренировки на выносливость одинаково увеличивают плотность капилляров".

Но...
Много быстрых тренировок - это прямой путь к травмам, больному сердцу, разрушенной нервной системе.

Чтобы капилляры росли быстро нужен строительный материал. Стенки капилляров состоят в том числе из коллагена. Синтез коллагена невозможен без кремния. Кремний играет свою роль в трех процессах: синтез матричной РНК (это чертеж, по которому будут строиться новые молекулы), синтез пролина (это заготовка из которой собирается волокна коллагена) и сшивка длинных молекул в тройную спираль зрелого коллагена. Без растворимого в воде кремния эта цепочка работать не будет. Где взять кремний? Один из самых богатых кремнием продуктов - пиво.

Чтобы бегать быстро, нужно учиться бегать медленно. Скучно? Разве может быть скучно наедине с собой, когда никто не мешает. Медленный бег - это время для раздумий, медитаций и соединения с окружающим миром. Не торопитесь, результат придет к вам быстрее, если его не форсировать. И не забудьте выпить чуть-чуть пива после тренировки, может быть мы ради этого и бегаем.