Углеводов в человеке может накопиться примерно на два часа интенсивной работы. Это размер бензобака. Можно сколько угодно жрать макароны, но если их некуда складывать, то физиологический процесс превращается в первый смертный грех.

Итак, к 30 километру углеводы кончатся. И только тут тело вспомнит, что есть еще один путь. Не простой, но правильный. И он начнет добывать энергию из жиров. Этот процесс требует на 30% больше кислорода, чуть чуть углеводов, несколько ферментов и несколько гормонов. Кроме того, жир горит медленно. Скорость падает, пульс растет, в глазах чертики. Знающие люди говорят, что марафон начинается после 30 километра. Это про это. Про углеводную стенку.

Кто виноват разобрались. Теперь про что делать.
Жрать по дороге не вариант, даже из современных гелей энергия добывается медленней, чем сгорает в ногах. Есть гели, конечно, надо, это отодвигает конец, но не надолго.

Главная задача - запустить процесс сжигания жира со старта, до того как кончатся углеводы. Это позволит сжигать углеводы чуть медленней и, возможно, их хватит до финиша.
Энергия в процессе сгорания жиров производится из жирных кислот под действием фермента ТАГ- липазы. Активируется этот фермент только под действием двух гормонов адреналина и глюкагона. Этот вид липазы так и называется гормончувствительная липаза.
С адреналином все понятно, при физической нагрузке его концентрация повышается. А глюкагон так и называют гормон голода. Он вырабатывается только при низком уровне глюкозы в крови.

Если организм никогда не находился в состоянии голодания, то гормон этот не умеет вырабатываться, он не нужен. И к тридцатому киломентру, даже если углеводы закончатся, липаза в полную силу не заработает. Вот эту историю и тренируют регулярными длительными тренировками. Мы объясняем поджелудочной железе, что нужно производить нужные гормоны. И единственный путь - это сделать эти гормоны очень нужными.

Я выбегаю на длительгые тренировки утром после непозднего ужина и сна. Не завтракаю, совсем не завтракаю и ничего не пью. Во время тренировки тоже ничего не ем и воду с собой не беру. К старту углеводов в организме не много. Поджелудочная железа, чувствуя недостаток глюкозы в крови, просто обязана поработать сразу со старта. Через год регулярных тренировок организм подстраивается под ритм, увеличивая потребление жиров, не ожидая пока закончатся углеводы.

Бежать длительную тренировку нужно долго и медленно. Главное в этой работе не интенсивность, а время, в течении которого организм находится под нагрузкой, и избыток кислорода, иначе жирам будет не в чем гореть.

Я бегу в режиме темп марафонского бега плюс одна минута. Для меня это 4:55мин/км.