1. Работать нужно до боли, но не через нее

Если какое-либо упражнение вызывает не просто утомление в мышцах, а причиняет самую настоящую боль, тренер должен найти модификацию или альтернативный вариант, безболезненный для тренирующегося. Это касается любой боли, проявляющейся как вне тренировок, так и во время выполнения определенных упражнений. Проблемным областям нужно больше времени на отдых и регенерацию тканей. Боль может возникать и на месте старых травм. Травмированные части тела не способны переносить заданный уровень нагрузок, и без лечения ситуация не улучшится.

Несмотря на очевидность этого факта, многие тренеры продолжают применять упражнения, вызывающие боль. Причина такой практики кроется в привычке и эгоизме, а не в знаниях. Выполнение упражнений, которые вызывают боль, значительно ухудшит общее состояние спортсмена и увеличит повреждения, которые могут с легкостью превратиться в серьезную травму.

2. При работе с отягощениями нужно избегать высоких нагрузок в крайних точках амплитуды движения позвоночника и суставов

При работе с большими весами и высоким количеством повторений следует пользоваться именно этим правилом. Согласно исследованиям, при полном сгибании позвоночника, например, при становой тяге с согнутой спиной, поддержка позвоночного столба с мышц смещается на диски и связки. Такое смещение ведет к чрезмерно сдвигающей нагрузке, что может закончиться плохо. При полном сгибании позвоночника связки подвержены повышенному риску травмы. Повторяющаяся компрессионная нагрузка позвоночника может превысить предел переносимости и вызвать травму. Поэтому при подъеме значительных весов необходимо сохранять относительно нейтральное положение спины.

Когда амплитуда движений в суставе достигает крайних значений, нагрузка смещается с сокращающихся мышц на несократимые соединительные ткани (связки, капсулы суставов). Это опасно, так как упражнение не эффективно воздействует на задействованные мышцы, в результате чего можно травмировать соединительные ткани. Тренировки с весами укрепляют их. Поэтому не стоит бояться нагрузок и объемов. Тем не менее у чрезмерных нагрузок в конечных положениях амплитуды движений плохое соотношение польза-риск. Суставы отлично функционируют в середине амплитуды движения, но они нуждаются в некотором объеме движений с полной амплитудой для сохранения здоровья и поддержания имеющегося объема движений.

Йога или упражнения на гибкость служат хорошим дополнением к силовым тренировкам. Из-за небольшой нагрузки и темпа многие упражнения йоги позволяют суставам и позвоночнику достигать крайних положений движения. Йога и упражнения на гибкость стимулируют движение, отличное от силовых тренировок. Это обеспечивает двигательное разнообразие и помогает быть не только сильным и подтянутым, но и более гибким.

3. Нужно помнить о старых травмах

Риск получения травмы повышен, прежде всего, у тех, кто однажды уже сталкивался со спортивными травмами. Необходимо рассказать своему тренеру обо всех имеющихся у вас травмах. Нагрузку и объем тренировок увеличивать нужно очень осторожно, обращая внимание на движения и положения, при которых произошла предыдущая травма. Игнорировать травмированную область тоже нельзя: укрепляйте травмированный сустав с помощью специальных тренировок.

4. Нужно включить в силовые тренировки упражнения на одной ноге

Исследование, в ходе которого сравнили тренировку в приседаниях на одной и двух ногах в отношении увеличения силы, ловкости и результатов спринта у регбистов, показало, что приседания в выпаде с приподнятой ногой также эффективны, как и приседания на двух ногах. Они увеличили силу нижней части тела, скорость бега на 40 м и бега со сменой направления движения.

Результаты, зафиксированные во время прыжка в сторону на одной ноге, – наверное, лучший показатель движений при спортивной активности. Следовательно, он лучше прогнозирует риск травмы, чем прыжок в глубину на двух ногах. Согласно результатам эксперимента, показатели работоспособности на одной ноге выявляют недостаточность развития силы с одной из сторон, в то время как в другом эксперименте обнаружено, что различия между правой и левой ногой в силе движений – хороший показатель повышенного риска травмы.

Поскольку слабость и утомление в приземлениях на одну ногу ведет к повышению риска травмы, нужно систематически включать упражнения на одной ноге в программы для улучшения контроля движений, силы и силовой выносливости.

5. Не выполняйте сложные тренировки в состоянии утомления

Естественной закономерностью регулярных силовых тренировок является мышечная усталость. В состоянии утомления у тренирующегося человека теряется эффективность движения. Например, изменения, связанные с утомлением, обнаружили в мышцах в области плечевого пояса и колена. Утомление мышц связано с биомеханическими изменениями реакции на нагрузку и техники, что может привести к травме.

Подобные биомеханические изменения необязательно приведут к травме; однако разумная предосторожность – исключение сложных упражнений и движений при утомлении. Безопаснее избегать утомления до конца тренировки или до момента завершения сложных или взрывных упражнений, требующих двигательных навыков, таких как упражнения на ловкость и скорость, плиометрика и тяжелая атлетика.

6. Нужно повысить уровень тренированности

Сопротивляться усталости и снизить риск травмы поможет повышение уровня натренированности. Фактором риска травмы является также общий объем нагрузки. На организм влияет любая физическая активность. Она заставляет тело адаптироваться, становиться сильнее, больше или быстрее в зависимости от приложенного стресса.

Индивидуально составленная тренировка предусматривает нагрузку, которой будет достаточно для стимуляции адаптации без чрезмерного стресса и перенапряжения тканей до состояния, после которого возможно их повреждение. Поэтому в тренировочной неделе есть запланированные дни отдыха, а в тренировочной программе в целом – недели активного отдыха, которые помогают избегать чрезмерных нагрузок или стресса.

7. Нужно уменьшить или исключить низкие старты

Одной из самых распространенных травм на соревнованиях и в ходе тренировок является надрыв мышц задней поверхности бедра. Часто это происходит при стремительном низком старте в спринтерском беге. Во избежание подобной травмы на начальном этапе подготовки лучше стартовать с разбега или с ускорением от стартовой линии. Такие техники помогают избежать статического положения тела при старте. Если низкие старты необходимы, отрабатывать их нужно систематически. В тренировочную программу включается минимальный эффективный объем низких стартов, либо их чередование с другими техниками.

8. Бросайте курить

Кроме того, что курение оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья, оно является и возможным фактором риска травм. Если вы курите, не удивляйтесь медленному восстановлению. Поэтому лучше отказаться от привычки для снижения риска травмы.

9. Уделяйте достаточно времени сну

На сегодняшний день сон является одним из самых популярных объектов исследований. Если вы подросток-спортсмен, который спит менее 9-10 часов в сутки, или если вы взрослый, который спит менее семи часов, вероятность спортивной травмы у вас намного выше, чем у людей, не страдающих от недостатка сна. Задача тренера – предоставить соответствующие рекомендации для повышения работоспособности и сокращения травматизма. Регулирование сна должно быть частью тренировочной программы.