Stroки на бегу #3. Повторный бег.

Холодно, дождь, ветер. Как вы знаете, есть только три причины не идти на тренировку - умер, заболел и умер, тебя убили. Все найденные мною аргументы подходят под эти критерии с некоторой натяжкой. Был вариант пробежаться утром когда было солнце и не было дождя, но я поленился. В общем пошел искать забытое с прошлой весны термобелье. Сына тоже пришлось оставить дома, потому, что в такую погоду хороший хозяин….. но вы все знаете. Сегодня самая сложная тренировка из тех, что Джек Дэниелс в единственной книге, которую я прочитал про марафон приготовил для меня. Повторные отрезки.

Суть такая. Вы пробегаете шесть раз по 400 метров со всей дури, полностью восстанавливаясь между этими кусочками. Ключевых слов четыре - «полностью» и « со всей дури».
Я использую для пробежек софтину Runtastic, живущую у меня в айфоне. Идеально для длительных пробежек. Но для интервалок не подходит вообще. Мне нужно знать за сколько я пробежал 400 метров, а софтина считает среднюю скорость на километре, а не те 400 метров, которые мне нужны. Отобрал у жены бегательный девайс Sigma, вроде может померить время, но меню такое, что дома за чашкой кофе я все наладил, но на бегу настройки сбились и я так и не осилил кристально четкую немецкую логику интерфейса. Включил секундомер стандартных часов айфона.

У повторных тренировок две основные идеи. Первая - это механика. Когда вы вштыриваете 400 метров и задумываетесь о технике и расслабленном беге рисунок ваших движений улучшается. Необходимо поднимать бедро в конце шага как можно выше, а пятку проносить как можно ближе к жо..…, к заднице. Понятно, что тащить длинную ходулю тяжелее, чем компактно согнутую конструкцию. Если физику учили, то ключевое слово «момент силы», если не учили - самое время заглянуть в википедию. Расслабленный бег позволит вам не умирать на четырехсотметровке, и даст огромное преимущество на марафонской дистанции, где каждая калория на счету.

Вторая идея - заставить организм искать источники энергии и кислорода вне легочных механизмов. Кислород просто не успеет добраться до мышц за эти 400 метров, мышце придется выкручиваться самостоятельно. Это анаэробные механизмы. Если вы настроите организм на использование этих механизмов на длинной дистанции вам не придется задыхаться во время непредвиденных ускорений, вы расширите границы аэробной работы, и научите организм отдавать все, а не откладывать на черный день.

Вот что пишет Дениэлс:

«Также, бегая в Пв-темпе, вы учитесь бегать быстрее и расслабленнее, в результате чего этот темп становится для вас более комфортным. При Пв-тренировках в работе участвуют именно те мышечные волокна, которые нужны вам для экономного бега. Это те клетки мышц, которые помогают вам бежать быстрее с минимальными усилиями, минимальным количеством лишних движений и минимальными затратами энергии. Повторы включают в себя бег на высоких скоростях, часто в соревновательном темпе и быстрее, но при этом их непременным условием является использование на каждом отрезке правильной техники и адекватного восстановления».

 

Самый простой способ бегать на высокой скорости — это разбить бег на короткие отрезки. Но между отрезками надо восстановиться так, чтобы вы смогли пробежать каждый следующий отрезок не хуже, чем предыдущий. В повторном беге главное восстановление. Я слышу в наушнике свой пульс и не начинаю повтор, до того, как пульс восстановиться до значений легкого бега - 120-130 ударов в минуту, но никогда не тороплюсь. Если мне показалось, что я еще не готов, значит лишняя минута восстановления будет не бесполезной.

Пробежка получилась тяжелой на столько, что плохой погоды я не заметил. Либо хорошо бежал, либо правильно оделся.

Сегодня:

Дистанция 9,3 км.

Время 1 час 05 минут.

6х400 метров - среднее время отрезка 1 минута 11 секунд.

Пульс 173 ударов в минуту. (82% от максимального)

Обезвоживание 0,8 литра.

Снаряжение:

Кроссовки Asics gel-noosa tri 8

Тайтсы Asics fujitrail full-length tights

Термобелье Mico skintech

Датчик Sigma PC 15.11

Трекер Runtastic Pro

Кардиодатчик Runtastic